رژیم مدیترانه ای فرمولی برای عمر طولانی و زندگی سالم

یسکافه: به گزارش یسکافه، رژیم غذایی مدیترانه ای بعنوان یکی از سالم ترین الگوهای تغذیه ای جهان، در جلوگیری از بیماری های مزمن و افزایش طول عمر نقش مؤثری دارد.
به گزارش خبرنگار خبرگزاری مهر؛ در دنیایی که بیماری های مزمن، چاقی و سبک زندگی ناسالم به دغدغه ای جهانی تبدیل گشته اند، جست وجو برای یافتن راهکارهایی پایدار و مؤثر در حوزه تغذیه و سلامت بیشتر از هر زمان دیگری اهمیت یافته است. دراین میان، «رژیم غذایی مدیترانه ای» که برگرفته از سنت های غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است، به عنوان یکی از سالم ترین و مؤثرترین الگوهای تغذیه ای در جهان شناخته شده است. در بین انبوهی از رژیم های غذایی که هر روزه با وعده های پرزرق و برق درباره ی کاهش وزن و بهبود سلامت روانه بازار می شوند، «رژیم غذایی مدیترانه ای» سال هاست جایگاه ویژه ای در بین پزشکان، متخصصان تغذیه و پژوهشگران سلامت دارد. رژیمی که ریشه در فرهنگ غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه دارد و الان به عنوان الگویی جهانی جهت زندگی سالم شناخته می شود. در جهانی که روند ابتلاء به بیماری های غیر واگیر مانند دیابت، فشار خون، چاقی و سرطان با سرعتی نگران کننده درحال بالا رفتن است، توجه به الگوهای تغذیه ای سالم بیشتر از هر زمان دیگری اهمیت یافته است. دراین میان، رژیم غذایی مدیترانه ای که ریشه در سنت های خوراکی کشورهای جنوبی اروپا دارد، به عنوان یکی از موفق ترین و علمی ترین سبک های تغذیه ای برای پیشگیری و کنترل بیماری های مزمن شناخته شده است.
رژیم غذایی مدیترانه ای به سبب تأثیرات مثبت آن بر سلامت، مورد توجه خیلی از محققان و متخصصان تغذیه قرار گرفته است. این رژیم شامل مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات، لبنیات تخمیری و لبنیات ترش به سبب فواید پروبیوتیکی آنها، و همین طور محدودیت در مصرف گوشت قرمز است. در حقیقت، مصرف گوشت قرمز در این رژیم بسیار محدود بوده و معمولا به یک مرتبه در ماه کم می شود، در حالیکه مصرف گوشت های سفید مانند ماهی و مرغ به میزان بیشتری سفارش می شود.

نقش

زیتون و روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای یکی از خاصیت های برجسته این رژیم، استفاده گسترده از زیتون و روغن زیتون است. چربی های سالم موجود در روغن زیتون اهمیت بالای ی در حفظ سلامت دارند و مطالعات مختلفی نشان داده اند که پیروی از این رژیم می تواند دریافت مواد مغذی کافی را تضمین کرده و خطر ابتلاء به بیماری های مزمن را کم کند.

منشأ رژیم مدیترانه ای کجاست؟

رژیم مدیترانه ای الهام گرفته از عادات غذایی سنتی مردم کشورهای جنوب اروپا، بخصوص یونان، ایتالیا، اسپانیا و جنوب فرانسه است. آن چه این رژیم را از سایر الگوهای تغذیه ای متمایز می کند، اتکا بر مواد غذایی طبیعی، تازه و کم فرآوری شده است. برخلاف خیلی از رژیم های مدرن که اغلب محدودکننده و موقتی هستند، رژیم مدیترانه ای یک سبک زندگی جامع است که نه تنها به نوع غذا بلکه به نحوه تهیه، زمان صرف غذا و حتی مشارکت اجتماعی در وعده های غذایی توجه دارد.

اصول کلیدی رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای بر مصرف غذاهای گیاهی تاکید فراوان دارد و الگوی غذایی آن عمدتا شامل میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و بلغور، حبوبات، مغزها و روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی است. در این رژیم، مصرف ماهی و غذاهای دریایی به صورت متعادل سفارش می شود، در حالیکه گوشت قرمز و فرآوری شده به شکل محدود در برنامه غذایی گنجانده می شود. همین طور لبنیات کم چرب، بخصوص ماست و پنیرهای سنتی، جایگاه مشخصی دارند. قندهای تصفیه شده، شیرینی ها و نوشیدنی های قندی به حداقل می رسند و نوشیدن آب به عنوان نوشیدنی اصلی مورد تاکید قرار می گیرد. در این الگوی تغذیه ای، روغن زیتون جایگزین کره و چربی های اشباع شده می شود و تامین پروتئین نیز بیش از منابع گیاهی و دریایی صورت می گیرد تا گوشت های سنگین، که همین مورد به سبک تری و سالم تر بودن رژیم کمک می نماید.

نظر متخصصان درباره ی یک الگوی غذایی مدیترانه ای چیست؟

منصور رضایی متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی در گفتگو با خبرنگار خبرگزاری مهر اظهار داشت: در چند دهه اخیر، تحقیقات نشان داده اند که الگوی غذایی مدیترانه ای نقش مهمی در حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری های مزمن همچون بیماری های قلبی-عروقی، دیابت، پرفشاری خون و برخی انواع سرطان دارد. این رژیم غذایی که ریشه در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان و ایتالیا دارد، به سبب تأثیر مثبت آن بر کاهش عوامل خطرزا برای بیماری های غیر واگیر، توجه گسترده ای را به خود جلب کرده است. وی ادامه داد: الگوی غذایی مدیترانه ای بر پایه مصرف زیاد مواد غذایی گیاهی، غذاهای دریایی و چربی های سالم می باشد. بعضی از مهم ترین اجزای این رژیم شامل مصرف بالای میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات: این گروه از مواد غذایی سرشار از فیبر بوده و در حفظ سلامت دستگاه گوارش و کاهش سطح کلسترول خون مؤثر هستند.
رضایی اضافه کرد: استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی: روغن زیتون غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع مانند امگا ۹ است که تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد و مصرف مداوم ماهی و غذاهای دریایی: این مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و به کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب کمک می کنند. وی ادامه داد: محدودیت مصرف گوشت قرمز و فرآورده های صنعتی: مصرف زیاد گوشت قرمز و چربی های اشباع می تواند خطر بیماری های قلبی و متابولیکی را افزایش دهد، استفاده از لبنیات، بخصوص ماست یونانی: لبنیات، به ویژه ماست، بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای را ایجاد کرده و تأثیر مثبتی بر سلامت روده و سیستم ایمنی دارد. به قول رضایی؛ مصرف مغزها و دانه های روغنی؛ گردو، بادام و تخمه ها سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی بوده و در کنترل التهاب و سلامت عمومی بدن مؤثر هستند. آزیتا حکمت دوست متخصص تغذیه، استاد گروه تغذیه بالینی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفتگو با خبرنگار خبرگزاری مهر، رژیم مدیترانه ای را سالم ترین الگوی غذایی معرفی نمود و اظهار داشت: این رژیم، که در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه رایج است، با افزایش طول عمر، کاهش بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت مرتبط شناخته شده است.

صرف غلات کامل، میوه و سبزیجات در رژیم مدیترانه ای

وی اضافه کرد: رژیم مدیترانه ای بر پایه مصرف غلات کامل، میوه ها، سبزیجات تازه، حبوبات، لبنیات کم چرب، ماهی های چرب و روغن های سالم مانند روغن زیتون استوار است. در مقابل، مصرف گوشت قرمز، قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده در این رژیم بسیار محدود است. حکمت دوست تصریح کرد: باتوجه به تنوع گروههای غذایی در این رژیم، معمولا نیاز به مکمل های تغذیه ای نیست و میتوان از آن به عنوان الگوی تغذیه ای مادام العمر بهره برد. همین طور احمد اسماعیل زاده، مدیرکل دفتر تغذیه جامعه وزارت بهداشت درباره ی این رژیم در گفتگو با خبرنگار خبرگزاری مهر اظهار داشت: رژیم غذایی مدیترانه ای شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لبنیات تخمیری و لبنیات ترش است که به سبب فواید پروبیوتیکی اهمیت زیادی دارند و میزان مصرف گوشت قرمز در این رژیم بسیار محدود بوده و معمولا به یک مرتبه در ماه کم می شود، در حالیکه مصرف گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی بیشتر سفارش می شود.
وی ادامه داد: یکی از مشخصه های برجسته این رژیم، استفاده از زیتون و روغن زیتون است که حاوی چربی های مفید برای سلامت بدن می باشند. مطالعات گوناگون نشان داده اند که پیروی از این رژیم غذایی نه تنها منجر به دریافت کافی مواد مغذی می شود، بلکه خطر ابتلاء به بیماری های مزمن را نیز کم می کند. اسماعیل زاده اضافه کرد: با این وجود، یکی از چالش های رژیم مدیترانه ای، میزان بالای کالری آن به سبب وجود روغن زیتون و زیتون است. چربی های موجود در این رژیم دارای چگالی انرژی بالایی هستند و در صورت مصرف بیش از اندازه، می توانند منجر به افزایش وزن شوند. هرچند که در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه میزان چاقی کم نیست، اما خطر بیماری های قلبی به سبب ترکیبات سالم این رژیم کمتر گزارش شده است. به گزارش یسکافه به نقل از مهر؛ رژیم مدیترانه ای تنها یک برنامه غذایی نیست، بلکه سبک زندگی ای دلپذیر و الهام بخش است. سبکی که بر لذت بردن از غذا، دورهمی های صمیمی با خانواده و دوستان، و احترام عمیق به طبیعت و منابع غذایی تاکید دارد. با انتخاب این الگوی تغذیه ای، نه تنها جسم سالم تری خواهید داشت، بلکه آرامش ذهنی، نشاط درونی و حس رضایت عمیق تری از زندگی را تجربه می کنید. به اجمال، زیتون و روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای یکی از خاصیت های برجسته این رژیم، استفاده گسترده از زیتون و روغن زیتون است. قندهای تصفیه شده، شیرینی ها و نوشیدنی های قندی به حداقل می رسند و نوشیدن آب به عنوان نوشیدنی اصلی مورد تأکید قرار می گیرد. رضایی افزود: استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی: روغن زیتون غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع مانند امگا ۹ است که تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد و مصرف مداوم ماهی و غذاهای دریایی: این مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و به کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب کمک می کنند.

منبع: یسکافه