توصیه محققان؛ منابع گیاهی حاوی آهن را بشناسید

یسکافه: آهن یکی از مهم ترین مواد معدنی در رژیم غذایی است که نقش مهمی در حفظ سطح انرژی ایفاء می کند. عدم دریافت آهن کافی می تواند منجر به کم خونی شود.

به گزارش یسکافه به نقل از مهر، جنسیت نقش مهمی در تعیین میزان نیاز به آهن دارد. سفارش می گردد مردان بالغ روزانه ۸ میلیگرم آهن مصرف کنند، اما در مورد زنان بالغ، مصرف ۱۸ میلیگرم آهن در روز (یعنی بیش از دو برابر مردان) سفارش می گردد.
علاوه بر گوشت، برخی مواد خوراکی گیاهی هم حاوی آهن هستند که باید در رژیم غذایی گنجانده شود.
اسفناج
اسفناج خام و پخته، هر دو منبع خوب آهن هستند، باآنکه در نوع پخته آن، جذب این ماده مغذی اسان تر است. یک فنجان اسفناج پخته حاوی بیش از ۶ میلیگرم آهن است. بعلاوه این گیاه پربرگ حاوی ویتامین A، کلسیم، ویتامین E، فیبر و پتاسیم هم است.
نخود
یک فنجان نخود حاوی حدود ۵ میلیگرم آهن است که آن را به ماده غذایی سالم برای افزودن به رژیم غذایی تبدیل می کند. فیبر موجود در نخود به حفظ سیری طولانی مدت کمک می نماید. همینطور فیبر محلول آن می تواند به کاهش کلسترول بد LDL هم کمک نماید. نخود حاوی سایر مواد مغذی نظیر پروتئین، منیزیم، فسفر و زینک (روی) است.
غلات غنی شده
مصرف غلات غنی شده با آهن در صبحانه می تواند گزینه خوبی برای شروع روز باشد. البته باید به میزان قند موجود بر روی بسته بندی آن توجه گردد چراکه میزان اضافی قندهای افزودنی باعث چاقی می گردد.
سیب زمینی
میزان آهن موجود در سیب زمینی برحسب نوع این گیاه متفاوت می باشد. بعنوان مثال سیب زمینی دارای داخل سفیدرنگ ۱.۵ میلیگرم آهن بدن را تامین می کند درحالیکه یک سیب زمینی قرمز می تواند ۲.۱ میلیگرم آهن داشته باشد. از جانب دیگر یک سیب زمینی بزرگ پخته شده همراه با پوست بالغ بر ۳ میلیگرم آهن دارد.
سیب زمینی دارای فواید دیگری هم نظیر حفظ فشارخون، بهبود هضم غذا، کاهش التهاب، و کاهش ریسک بیماری قلبی است.
ملاس بلک استریپ
ملاس باقیمانده شربت حاصل از تصفیه نیشکر یا چغندرقند است. یک قاشق چایخوری ملاس حاوی بالغ بر ۳ میلیگرم آهن است. ملاس سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی نظیر کلسیم و منیزیم و همینطور ویتامین های B۶ و سلنیوم است.

نظری بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.