چند نکته برای بهبود کیفیت خواب

یسکافه: کمبود خواب برای سلامت انسان مضرات بسیاری به همراه دارد و یکی از عوامل برخورداری از سلامت بدن، داشتن هشت ساعت خواب شبانه باکیفیت است.

به گزارش یسکافه به نقل از ایسنا، خیلی از افراد به سبب مصرف بالای کافئین و داشتن سطوح بالای استرس خواب شبانه کمتری دارند که این امر در طولانی مدت منجر به کاهش سطوح انرژی بدن، کاهش سرعت عملکرد، اختلال در تصمیم گیری و مشکلات بسیاری برای سلامتی جسمی و ذهنی آنان می شود.

در حالت ایده آل چرخه خواب باید تا حد امکان از الگوهای طبیعی غروب و طلوع آفتاب پیروی کند. در صورت اصلاح چرخه خواب و عادت به آن می توانید بدون نیاز به آگهی ساعت هر روز با انرژی کامل راس زمانی مقرر بیدار شوید.

علاوه بر مدت زمان خواب، کیفیت خواب نیز بسیار مهم می باشد. چرخه خواب از سطوح مختلفی تشکیل شده است و خواب عمیق بعنوان مرحله ای که بیشترین بازیابی بدن در آن رخ می دهد، از اهمیتی ویژه برخوردار می باشد. در صورت ایجاد اختلال در خواب، مرحله عمیق خواب با بیشترین مشکل مواجه می شود.

در ادامه نکاتی برای داشتن خوابی باکیفیت تر به نقل از سایت «لایف هک» آورده شده است:

۱) طی دو یا سه ساعت پیش از خواب ورزش نکنید

اگر چه ورزش بدن را خسته می کند اما در عین حال منجر به افزایش آدرنالین در بدن، افزایش هوشیاری ذهن همین طور افزایش دمای بدن می شود. زمان ورزش کردن با داشتن خوابی با کیفیت ارتباطی مستقیم دارد. بدین جهت بهتر است بجای شب ها زمان ورزش خودرا به بامداد ها یا بعدازظهر جابه جا کنید.

۲) هنگام شام پرخوری نکنید

پرخوری در وعده شام خواب را با اختلال مواجه می کند. در حالت ایده آل، زمان شام را باید حداکثر سه ساعت پیش از خواب برنامه ریزی نمود. برای شام بیشتر پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید و کربوهیدرات را در این وعده کاهش دهید. اهتمام کنید شام را سبک بخورید چونکه برای ادامه روز مانند ناهار به ذخیره انرژی زیادی نیازی ندارید. غذاهای سنگین تر را به صبحانه و ناهار اختصاص دهید.

۳) ساعت خواب ثابت داشته باشید

برای برخورداری از خوابی باکیفیت بهتر است ساعت خوابی ثابت داشته باشید. بااینکه نظریات مختلفی درمورد بهترین زمان برای خوابیدن وجود دارد و گفته می شود ساعت ایده آل برای خوابیدن برای هر فردی متفاوت می باشد اما بطور کلی بهترین ساعات برای خواب بین ساعات ۲۱ تا ۲۲ است و کیفیت خواب قبل از نیمه شب دو برابر بیشتر از ساعات بعد از نیمه شب شمرده می شود. اهتمام کنید حدود زمانی که بدنتان آغاز به ترشح ملاتونین می کند یعنی بعد از ساعت ۲۱ و ۳۰ دقیقه بخوابید. هنگام خواب وسایل الکترونیک را از خود دور نگه دارید و اهتمام کنید در محیطی آرام بخوابید.

۴) در اتاق تاریک بخوابید

نور بیش از اندازه در اتاق، نور آبی ناشی از وسایل الکترونیک یا نوری که از پرده ها به داخل اتاق می تابد، در خواب و ترشح ملاتونین اختلال به وجود می آورد. اگر نمی توانید وسایل الکترونیک خاصی را از اتاق خود حذف کنید یا پرده های تیره تری برای اتاق خود انتخاب کنید، از یک چشم بند خوب استفاده کنید. استفاده از این چشم بندها در پروازهای طولانی در هواپیماها نیز سفارش می شود.

۵) در یک اتاق سرد بخوابید

بدن هنگام خواب بطور طبیعی خنک می شود بدین سبب دمای پایین اتاق تا حد ممکن کیفیت خواب را تضمین می نماید. از گرم کردن بیش از اندازه اتاق در شب ها خودداری کنید، چونکه امکان دارد در مرحله عمیق خواب، شما را از خواب بیدار کند. تهویه هوا را در اتاق به کار بگیرید و حتی در زمستان ها روزنه ای برای ورود و خروج هوا و تامین اکسیژن کافی باز بگذارید. دمای اتاق ایده آل برای خواب ۱۲ درجه سانتیگراد است اما برخی متخصصان دمای بین ۱۵ تا ۱۸ درجه سانتیگراد را نیز سفارش می کنند.
۶) چند تکنیک برای داشتن خواب عمیق
بخاطر داشته باشید نباید انتظار داشت که تنها با خاموش کردن چراغ ها به سرعت بتوانید به خوابی عمیق و باکیفیت دست یابید. اما می توان با انجام فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب مانند خاطره نویسی، مطالعه کتاب، حرکات کششی و مدیتیشن ذهن خودرا برای داشتن خوابی راحت آماده کنید. با کم کردن نور چراغ ها نیم ساعت تا یک ساعت پیش از خواب فضایی آرامش بخش برای خواب فراهم کنید. همین طور می توانید با گوش دادن به موسیقی های آرام بخش، پوشیدن لباسی راحت قبل از خواب و نوشیدن شیر داغ یا دمنوش های گیاهی خودرا برای خوابی راحت آماده کنید.

۷) تاثیر چیدمان اتاق در خواب آرام

اگر فضای کافی برای انجام این کار در خانه دارید، تمام وسایل الکترونیک همچون تلویزیون را از اتاق خواب خود خارج کنید و آنرا برای خواب خود به یک پناهگاه تبدیل کنید. اتاق خواب خودرا با تصاویر آرامش بخش تزئین کنید. از تختخواب و بالش های طبی و راحت و ملحفه های تمیز برای خواب استفاده کنید. اهتمام کنید فضای اتاق را خلوت و مرتب نگه دارید.

۸) کارهای روز بعد را در ذهنتان برنامه ریزی کنید

روز بعد خودرا پیش از رفتن به خواب برنامه ریزی کنید تا هنگام کوشش برای خوابیدن ذهنتان تا حد امکان آرام و بدون استرس باشد. در صورت لزوم، نگرانی های خودرا پیش از خواب بنویسید. در حالت ایده آل، اهداف خودرا برای روز بعد تا اختتام روز کاری بنویسید و برنامه هایتان را مرتب کنید. اهتمام کنید قبل از خواب بر نکات و افکار مثبت تمرکز و موفقیت های خود در طول روز گذشته را مرور کنید تا ذهنتان به آرامشی مثبت برسد.

منبع: یسکافه